Фабрициуса 8
Сколько съесть, чтобы похудеть? Рассчитываем калорийность рациона!
22 января 2013
16
Нам необходимо еще чуть-чуть посчитать! Мы же хотим быть в форме без вреда для здоровья?
Для начала нужно вычислить показатель основного метаболизма: формула, основанная на весе, росте и возрасте человека:
Для мужчин:
66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма
Для женщин:
655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма
В зависимости от уровня физической активности вам нужно посчитать количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетом уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно будет больше калорий.
Существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на основной метаболизм.
Фактор активности:
1) фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
2) фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
3) фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
4) фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))
Чтобы узнать количество калорий, необходимых для поддержания веса тела, нужно умножить базовый метаболизм на фактор активности.
Пример расчета:
К примеру, вы женщина 27 лет, рост 165 и весом 60кг.
Значит, 655 + (9,6 X 60) + (1,8 X 165) - (4,7 X 27) = 655+576+297-126,9 =1401 – базовый метаболизм.
Вы 3 раза в неделю ходите на легкий фитнес и у вас сидячая работа, то значит фактор активности средний: 1401*1,375=1927 ккал вы можете съедать, чтобы поддерживать ваш вес.
Далее подбираем оптимальный дефицит/профицит калорий!
Для плавного и планомерного похудения оптимально делать дефицит 15-20 % (если сделать больший дефицит, то организм включает аварийный сигнал и замедляет метаболизм, стараясь сохранить калории).
Тоже самое и для набора веса – к количеству калорий для поддержания веса прибавляем 15-25 % (не нужно забывать, что если вы хотите набрать вес правильно, то нужно набирать вес за счет качественной правильной еды, потребляя достаточно белка на 1 кг тела, а не за счет жирной вредной еды).
Таким образом, нашей вышеуказанной женщине из примера надо потреблять 1927*0,8=1542 ккал в день, чтобы планомерно худеть.
Подсчитали? Какие у вас результаты?
Если вы заметили ошибку в тексте, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter
Понравилась статья?
Подпишитесь на рассылку и будьте в курсе кулинарной жизни мира!
ИЛИ
Интересно почитать
Комментарии:
16
Ефросиний
22 января 2013 13:38
Юлия, здравствуйте, животрепещущую тему, Вы, конечно, затронули, но важную. Но у меня другой вопрос. Я парень и я хочу набрать вес. Сколько бы я ни ел (мясо, кондитерские изделия, каши) - я не набираю вес. Хочу в тренажерный зал, а веса нет. Не с чем работать, как говорится. Подскажите пожалуйста, как быть в данной ситуации.
Спасибо
23 января 2013 10:51
Понимаете, возможно вы хорошо питаетесь, как вам кажется, и чувствуете сытость, но если вы тяжело занимаетесь, то вес может стоять, ибо не хватает все равно калорийности.
Попробуйте посчитать еще раз калораж и рассчитать себе недельное меню, с применением таблиц калорийности.
Вполне возможно, что вы удивитесь, насколько вы недоедаете, чтобы спрогрессировать рост массы
Гость
22 ноября 2023 04:53
Потребляй больше соли и сахара, пей больше воды ,Масса попрёт как на дрожжах,Недели через две, будешь набирать по килограмму в день, Но учти, это чревато для твоей сердечно-сосудистой системы..
22 января 2013 16:12
Да!!! Я тоже не могу набрать вес!!! По вашим расчетам вышло, что мне необходимо 3.500 Ккал в день. Можно это как-то прокомментировать?
23 января 2013 10:49
Если вы молодой человек высокого роста и вы хотите набрать вес - то вполне возможно! Введите пожалуйста исходные данные, чтобы я могла прокомментировать (Вес, рост, возраст, интенсивность занятий)
Гость
23 января 2013 10:08
1679,456 кк - получается у меня ( с применением коэф. 0,8).... не многовато ли?) а если коэф. 0,5 применить? при интенсивных регулярных тренировках это мало? Прасоленко Н.
23 января 2013 10:56
Уважаемая Прасоленко Н.
Для девушек, не поднимающих тяжелые веса и не бегающих марафоны я советую для прогресса использовать коэф-ты 1,375-1,55, не более.
Фактор активности 1,725 подходит для спортсменов, которые тренируются на износ и очень интенсивно
Ольга
23 января 2013 13:07
Очень завидую тем, кто хочет поправиться. Не травите душу! У меня все наоборот. Мой базовый метаболизм 865,4. Я вешу 65 кг при росте 171 см. Мне 34 года. При подсчете калорий, мне можно съедать на 1038 калорий всего в день.... О ужас....
24 января 2013 13:53
базовый метаболизм нужно еще умножить на фактор активности, не забывайте 8) так что можно чуть больше)
Ольга
24 января 2013 15:22
Как раз таки фактор активности у меня низкий на данный момент (работа сидячая в офисе). И я его умножила. И получилось, что мне можно очень мало есть.
Но я спасаюсь тем, что не ужинаю. Могу поесть в последний раз в 17-18.00 и все. Пью воду и чай. Тогда процесс сброса веса идет очень хорошо. Люблю спорт, но сейчас пока нет на него времени. Надеюсь на скорое его возвращение в мою жизнь, когда потеплеет и утро будет начинаться с бега)))
Введите ваше имя
24 января 2013 21:48
немогу посчитать помогите плиз. мне 17, мой вес 60 кг а рост 164.хочу похудеть очень. занимаюсь спортом не регулярно примерно 3 раза в неделю!
25 января 2013 09:33
Почему не можете посчитать?
Калькулятор у всех есть на компьютере!
1446 - Ваш БМ, ваш калораж для поддержания тела в стабильном состоянии: 1988 ккал
Для похудения вам надо съедать в пределах 1590 ккал.
Олеся
16 ноября 2013 16:41
Здравствуйте! В мае месце этого года (2013) я начала заниматься в тренажёрном зале, ибо набрала более 20 лишних килограм. При росте 175 см я весила 89 кг, в самм начале мне очень помогли расчёты калоража для повседневного рациона! с середины мая и по середину мая, с учётом того, что сентябрь я не занималась (семейные дела), мой результат 69,2 кг! Ела я 1300 ккал в день, тренировки у меня тяжёлые и интенсивные. Естественно сейас я немного увеличила ккаал в день, за счёт белковой пищи. Но у меня воникают вопросы по поводу некоторых продуктов, хотелось бы послушать мнение. Если я склонна к полноте, можно ли мне употреблять мёд? Или всё же лучше не стоит? А ещё насчёт овсянки бысторого приготовления и сухих завтраков (без сахара в составе) Что скажете? За ранее благодарю
Полина
01 июня 2014 14:08
почему при расчете калорий у мужчин первая цифра 66, а у женщин 655? это не опечатка?
